I min seneste blogindlæg skrev jeg om hvordan japanerne er verdens sundeste folk – dem med den højeste gennemsnitlige levealder i verden og laveste forekomst af overvægt i den udviklede del af verden, til trods for, at de ikke følger en lang række af de sundheds- og slankeråd der er udbredte i Danmark.

Japanerne drikker fed mælk og spiser fedt kød. De elsker hvide kalorier som hvedebrød og hvide ris, og holder sig i det store hele fra fuldkorn. De elsker slik, kager og andre søde sager. Alligevel er de verdens sundeste folk.

Hvordan kan det være?

Jeg har to svar. Og de er begge kedelige, og, når man tænker over dem, også forholdsvis indlysende. De har ingenting at gøre med særlige japanske mirakel-fødevarer, det er ikke tangen, eller tofuen eller soyabønnernes skyld (selv om tang, tofu og soyabønner er sunde). 

De har at gøre med, hvor meget japanerne spiser og hvordan de spiser.

Og her skal det indskydes at jeg ingen kostekspert er. Men det er min kone Hanako, der er uddannet diætist fra Japan og kandidat i folkesundhed fra Danmark. Hun har arbejdet som sushikok, har undervist i japansk madlavning og arbejdet som sundhedskonsulent og diætist i Danmark. For tiden har hun en konsulentstilling for den japanske livstils-app Calomama. Hun har kort sagt et vældig godt kendskab til sundhed og madkultur i Japan og Danmark. Hun har læst de to indlæg her og har kommenteret, justeret og godkendt.

Det af vejen, her er mirakelsvaret:

1. Portionsstørrelsen

Min kone har fortalt, at der er et gammelt japansk husmorråd, der siger, at når man har spist, skal man være 80 % mæt. Sådan har jeg det ikke, jeg føler mig altid mæt efter at have spist i Japan, men jeg føler mig aldrig overmæt, som jeg så ofte gør i Danmark, hvor jeg tit ender liggende på sofaen efter aftensmaden, eller må ud og trække luft, hvis jeg spiser på restaurant.

Det er nemlig sådan, at portionerne er mindre i Japan end i Danmark. Japanerne indtager væsentligt færre gram mad per måltid end danskerne, og således også færre kalorier. Og der er solidt videnskabeligt belæg for, at hvis du får mindre serveret på tallerkenen, så spiser du også mindre. Også selv om du bare kan gå op og hente mere. Size does matter.

Køber man ind, er det interessant at se, hvordan varerne er mindre i Japan end i Danmark. En standardbøtte med yoghurt er på 400 gram, cocktailpølser sælges i pakker a’ seks styk, og pakkerne med smøreost a’ la Buko og Philadelphia er på 100 gram. Kødet, der i Danmark typisk fås i pakker af 400 eller 500 gram, sælges i portioner på mellem 100 og 400 gram. Skal du bruge meget kød, må du købe to pakker.

Og slik og snol: En pose chips er på 80 gram, i Danmark er den på 240 gram. Og når man køber en pakke med pindeis i supermarkedet er de enkelte is i pakken ikke meget større end danske børneispinde for de mindste, også selv om at selve isen er af en type der svarer til en Københavnerstang eller en Kæmpe eskimo. Når man får en wienerbasse til teen, er den mindre end i Danmark.

Alting er mindre.

Her betyder den japanske tradition med at pakke særligt delikatesser ind, også noget. Når hvert eneste stykke chokolade, senbei, eller lillebitte stykke is er pakket separat ind i plastik, spiser du simpelthen mindre af det, end hvis du bare få det hele serveret i en stor skål.    

(Japansk indpakning er for resten en historie for sig, men det må vente til en anden god gang).

Også variationen i det enkelte japanske måltid, har betydning for hvor meget japanerne spiser. Japanerne får typisk en række forskellige små retter serveret til hovedmåltiderne, hvor man arbejder med en stor variation i det enkelte måltid – i forhold til smag, tilberedning, tekstur og sågar farve.

Og her viser undersøgelser, at i hvert fald smage stimulerer mæthedsfølelsen. Hvis dit måltid stimulerer smagssansen med både surt, sødt, salt, bittert og umami, som det japanske måltid søger at gøre, vil du hurtigere føle dig mæt, end hvis du kun får stimuleret smagssansen med to-tre smage. Du bliver mæt af indtryk. 

Jeg vil tro, at det samme sådan set gælder i forhold f.eks. tekstur og farve på din mad, men det er ikke videnskabeligt undersøgt og bevist. 

Så altså, de gode nyheder er, at du bare kan spise mindre.

De dårlige nyheder er, at ideen om mindre måltider gennemstrømmer den japanske kultur, i størrelsen af varer i detailhandlen, i størrelsen af måltider når du går på restaurant eller køber takeaway, og i hele måden det japanske måltid er opbygget på.

Det gør det ikke i Danmark.

2. Sammensætningen af måltidet

Japanerne spiser som sagt masser af mad, som vi ofte kategoriserer som usund, som f.eks. fedt kød, fede mejeriprodukter og hvidt brød. Til gengæld spiser de generelt mindre kød, mindre brød og færre mejeriprodukter end vi gør, mens de til gengæld spiser langt flere grøntsager og meget mere fisk.

Så fordelingen af fødevarer på tallerkenen er grundlæggende anderledes. Eller på tallerkenerne, skulle man måske sige.

Det japanske hovedmåltid nemlig består typisk af omkring fem mindre retter, serveret på separate tallerkener (der er en del undtagelser, men dem vil jeg ikke komme ind på). Det kan f.eks. være en skål misosuppe med grøntsager, en kød- eller fiskeret, en grønsagsret, nogle syltede grøntsager og en skål ris.

Her vil mængden af kød eller fisk typisk være en del mindre end i et dansk måltid. Hvor voksne danskere måske spiser 100-150 gram kød til aftensmad, spiser japanere ofte kun 50-75 gram (dejlig fedt) kød. Yderligere protein kommer af æg og især (fedtfattige) sojabønneprodukter som tofu, natto og bønner, som japanerne spiser meget af.

Tag den ufatteligt velsmagende nudelsuppe ramen for eksempel, der er kogt på en dyb fond af kød og meget andet godt. Her serveres en skål suppe typisk med kun to-tre tynde skiver flæsk, og måske et halvt æg. Det er proteindelen af måltidet.   

Og oftere end herhjemme, vil der blive serveret fisk eller skaldyr frem for kød til hovedmåltidet. I danske supermarkeder må man som fiskespiser ofte nøjes med at vælge mellem torsk, laks og rødspætter, men i mit lokale japanske supermarked er fiskeafdelingen lige så stor som kødafdelingen, og udvalget så rigt og varieret, at det sætter de fleste danske fiskehandlere til vægs. Her er måske halvdelen:

På grøntsagsfronten kan man som kødelskende dansker godt forhåndskede sig ved tanken om at spise meget mere grønt end man i forvejen gør. For selv som der vitterligt er sket meget i det grønne køkken i dette årtusinde, er kogte ærter og gulerødder og den blandede grønne salat stadig en trist del af mangen et dansk hverdagsmåltid.

Men japanerne spiser mange grøntsager, fordi de har fundet ud af at tilberede dem, så de smager godt. En japansk grønsagsret er oftest lavet af nogle få forskellige grøntsager, og det, sammen med en stor variation i tilberedningen (dampet, kogt, stegt, syltet, osv), er med til at gøre det grønne japanske køkken dejligt varieret. Det gør det også nemmere, at Japan har noget der til forveksling ligner et middelhavsklima, så der er masser af lækre frugter og grøntsager.  

Og, nåja, der drikkes hverken mælk, saft, juice eller sodavand til måltiderne. Der drikkes vand eller japansk te, varm eller kold. Og måske en øl.

Småt, men fedt og godt

Så altså, der er ikke noget mirakuløst ved det japanske måltid eller den japanske mad. De forsager ingenting, og de spiser masser af mad, der i store mængder er usundt. Men de spiser det ikke i store mængder.

Princippet er klogt, for du spiser sundt uden at det koster på smagen: en lille portion god, fed yoghurt, frem for en stor portion skyr, en lille stykke mundvandsfremkaldende fedtdryppende kød, frem for en stor mager schnitzel, en lille lækker luksuskage fra konditoren, frem for en halv mazarinkage fra tanken.

Og så masser af grønt, tilberedt så det smager godt. 

Så altså, juster din portionsstørrelse, spis mindre kød og mejeri, og mere fisk og grønt og halver fredagsslik-portionen. Men vælg aldrig nogensinde et fedtfattigt alternativ. Så bliver du sund som en japaner.

Velbekomme.